Mój pierwszy triathlon / część trzecia – trening

Twoja decyzja – Startuje w triathlonie! W drugiej części cyklu pt. „Mój pierwszy triathlon” poruszałem zagadnienie związane ze sprzętem. Dziś, pora na trening.

Mikołaj Luft: Jest przede wszystkim mężem i ojcem dwójki uroczych dzieci. Rodzina jest dla niego najważniejszą wartością w życiu. Triathlon uprawia od 13. roku życia. Na początku była to zabawa, która z czasem przerodziła się w prawdziwą pasję i sposób na życie. Po latach startów na krótkich dystansach triathlonu w 2012 roku rozpoczął karierę PRO. Wtedy na dobre przeszedł na długie dystanse, ścigając się w różnych zakątkach świata na zawodach z serii IRONMAN i IRONMAN 70.3. Jego rekordy życiowe to IRONMAN – 8:27:24 i IRONMAN 70.3 – 3:52:26. Oprócz triathlonu jego ulubioną dyscypliną sportu są narty biegowe. Jest absolwentem rehabilitacji na AWF w Warszawie, instruktorem triathlonu i narciarstwa biegowego.

Pływanie w wodach otwartych różni się od pływania „basenowego". Startując w tłumie innych nam podobnych zawodników niełatwo utrzymać właściwy kurs oraz technikę pływacką. Obowiązkowo przed pierwszym startem powinieneś więc spróbować pływania w jeziorze lub morzu.

Przy okazji takiego treningu przećwicz poniższe elementy:

• płynięcie po prostej linii w kierunku wyznaczonego nieruchomego punktu, np. boi, pomostu lub innego obiektu na lądzie.
• sprawne opłynięcie boi – jest to często krytyczny moment w trakcie startu, gdy zawodnicy, walcząc o pozycję, często zwalniają siebie nawzajem. 
• start z brzegu – wiąże się z szybkim wbiegnięciem do wody, unoś stopy nad taflą wody. Jeżeli woda jest przez długi czas płytka, wtedy opłaca się również skakanie tak zwanymi delfinkami, dopóki woda nie sięgnie nam powyżej pępka.
• start z wody – najczęstsza formuła startu z głębokiej wody, wymaga szybkiego nabrania prędkości i przyjęcia pozycji poziomej z pionowej.
• wyjście z wody i przejście do biegu – kolejny krytyczny moment, w którym nasz błędnik "wariuje", a ponadto układ krążenia jest bardzo obciążony przejściem z pozycji poziomej do pionowej
• zdejmowanie pianki na czas. Najlepiej zdjąć górę pianki w trakcie dobiegu do strefy zmian, a dopiero w namiocie lub przy rowerze ściągnąć piankę z nóg. Dodatkowo patentem przyspieszającym zmianę jest pozostawienie okularków i czepka w rękawie podczas ściągania pianki.

WAŻNE: upewnij się, że dno jest względnie bezpieczne i nie grozi Ci uszkodzenie stopy o coś ostrego!

Moje ulubione treningi oswajające z wodami otwartymi:

• 4-8 pętli z tzw. australijskim wyjściem: wbiegnięcie do wody + szybkie dopłynięcia 50-100 metrów do boi (można ją sobie wyobrazić) + nawrót w stronę brzegu i powrót umiarkowanym tempem + wybieg z wody z obiegnięciem pachołka + ponowny start itd.
• 200-400 metrów w basenie z wyjściem co 25-50 metrów, obiegnięciem słupka i ponownym wejściem do wody. Na płytkiej stronie basenu możesz wskoczyć na nogi i imitować start z wody.
• trening nawigacji - płynąc w basenie lub w jeziorze, unoś wzrok nad taflę wody co 4-6 pociągnięcie wypatrując określonego punktu. Kontroluj, aby ten manewr nie zaburzał Twojej techniki pływackiej i płynąc kraulem, oddychaj na bok. Na wodach otwartych spróbuj wydłużyć interwały, patrząc coraz rzadziej do przodu.

Trening "na zakładkę" to łączenie ze sobą różnych dyscyplin. Warto je wykonywać z co najmniej z dwóch powodów:

• uczymy w ten sposób mięśnie szybkiej zmiany rodzaju pracy,
• oszczędzamy czas, przeprowadzając trening dwóch dyscyplin na jednym treningu.

Przykładowe treningi zakładkowe:

• po treningu pływackim wsiądź na rower przynajmniej na 20-30 minut pedałując w umiarkowanym tempie. Możesz przyjechać na basen na rowerze lub skorzystać w pobliskiej siłowni z roweru stacjonarnego.
• po treningu kolarskim przebiegnij 4-5 kilometrów w spodziewanym tempie zawodów.
• szykując się do startu na dystansie 1/2 IM spróbuj pokonać dystans półmaratonu po 90-minutowej intensywnej jeździe na rowerze. Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu, jedz żele energetyczne co pół godziny i pij dużo wody i napojów energetycznych, aby przyzwyczajać układ pokarmowy do przyjmowania "paliwa" w trakcie zawodów.
• po rozgrzewce wykonaj 3-5 powtórzeń składających się z 5 minut intensywnej jazdy na rowerze + 5 minut intensywnego biegu.

Trenuj zmiany!

Zmiany w triathlonie to niejako czwarta dyscyplina, na której można zyskać bardzo dużo czasu.

W strefie zmian unikaj niepotrzebnych czynności takich, jak:

• wycieranie ręcznikiem – nic to nie zmieni,
• jedzenie – będzie na to czas na rowerze i w trakcie biegu,
• zakładanie rękawiczek rowerowych i innych mniej ważnych elementów ubioru kolarskiego.

Aby szybko pokonać strefę zmian:

• zapamiętaj dokładnie, gdzie znajduje się twój rower i ewentualnie worek z rzeczami oraz którędy prowadzi do niego najkrótsza droga,
• pozostaw kask rozpięty tak, aby pasek nie zaplątał się w trakcie zakładania – rower możesz wziąć dopiero po zapięciu kasku,
• jeżeli masz buty triathlonowe, pozostaw je wpięte w pedałach i załóż je dopiero po rozpędzeniu się na rowerze,
• przećwicz szybkie wsiadanie i zsiadanie z roweru – najlepsi zawodnicy potrafią wskoczyć na rower i z niego zeskoczyć przy dużej prędkości.
• przygotuj buty biegowe w taki sposób, aby je założyć bez potrzeby wiązania. Możesz w tym celu zamienić sznurowadła na gumki.
• jeżeli chcesz założyć skarpetki, wybierz takie, które łatwo wchodzą na stopy, z pewnością odradzam siłowanie się ze skarpetami kompresyjnymi.

Jeżeli powyższe wskazówki wydają Ci się niewystarczające, z pewnością pomocny okaże się kontakt z doświadczonym trenerem. Tymczasem życzę Ci udanego debiutu w triathlonie!