Okres budowania siły oraz kształtowania wytrzymałości podstawowej - II Mezo
Drugi mezocykl okresu przygotowawczego to w dalszym ciągu okres budowania siły oraz kształtowania wytrzymałości podstawowej. Objętość i intensywność treningowa stopniowo wzrasta, ale trening realizowany jest w niskich strefach intensywności. Warto kontynuować w tym okresie trening MTB/Gravel, o ile to możliwe. Ponieważ obciążenie treningowe rośnie, należy zwrócić większą uwagę na ćwiczenia rozciągające po treningu oraz „rolowanie”. Jeden-dwa razy w tygodniu po zakończeniu treningów biegowych, poświęć czas na technikę biegu, stosując odpowiednie ćwiczenia.
Czarek Figurski: Zawodnik wyczynowy, który w latach 1989-2001 zdobył jedenaście medali Mistrzostw Polski w kategorii „elita”. Ukończył Ironman Roth 1993 z czasem 9h10’ oraz Ironman Italy 2017 w 9h49’. W latach 2008-2012 był trenerem Kadry Narodowej. Od 2005 roku jest trenerem Uczniowskiego Klubu G-8 Bielany Warszawa, najlepszego klubu młodzieżowego w klasyfikacji Pucharu Polski w triathlonie w latach 2017-2019, którego zawodnicy zdobyli ponad 60 medali MP.
| II | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||||||||||||||||
| PLAN | REALIZACJA | PLAN | REALIZACJA | PLAN | REALIZACJA | PLAN | REALIZACJA | PLAN | REALIZACJA | PLAN | REALIZACJA | PLAN | REALIZACJA | ||||||||||
| KM | KM | KM | czas | KM | KM | czas | KM | KM | czas | KM | KM | czas | KM | KM | czas | KM | KM | czas | KM | KM | czas | ||
| 01.02.-07.02.2021 | |||||||||||||||||||||||
| P: | 3 | 7,00 | 2,5 | 2,5 | 2 | ||||||||||||||||||
| R: | 3 | 115,00 | 40 | 40 | 35 | ||||||||||||||||||
| B: | 4 | 38,00 | 8 | 8 | 12 | 10 | |||||||||||||||||
| T: | 10 | 160,00 | |||||||||||||||||||||
| 08.02.-14.02.2021 | |||||||||||||||||||||||
| P: | 3 | 7,50 | 2,5 | 2,5 | 2,5 | ||||||||||||||||||
| R: | 3 | 125,00 | 40 | 45 | 40 | ||||||||||||||||||
| B: | 4 | 44,00 | 10 | 10 | 14 | 10 | |||||||||||||||||
| T: | 10 | 176,50 | |||||||||||||||||||||
| 15.02.-21.02.2021 | |||||||||||||||||||||||
| P: | 3 | 7,50 | 2,5 | 2,5 | 2,5 | ||||||||||||||||||
| R: | 3 | 125,00 | 40 | 45 | 40 | ||||||||||||||||||
| B: | 4 | 48,00 | 12 | 12 | 14 | 10 | |||||||||||||||||
| T: | 10 | 180,50 | |||||||||||||||||||||
| 22.02.-28.02.2021-regeneracja | |||||||||||||||||||||||
| P: | 3 | 5,50 | 2 | 1,5 | 2 | ||||||||||||||||||
| R: | 3 | 95,00 | 30 | 35 | 30 | ||||||||||||||||||
| B: | 4 | 28,00 | 6 | 8 | 8 | 6 | |||||||||||||||||
| T: | 10 | 128,50 | |||||||||||||||||||||
TUTAJ możesz pobrać pełny plik Excel. Komórki oznaczone czerwonym kolorem zawierają dodatkowe instrukcje w przeprowadzeniu treningu np. pływanie w czwartek, tydzień pierwszy – Zadanie główne: L3-2(8x100 p 10") p.200 luźno
| Strefy intensywności treningu* | |||||||
| Strefy | Description | Ind. HR | LA | % HR max | %VO2max | Skala Borga | Czas pracy |
| L 7 | CP Sprint | Maksymalny wysilek | < 35s | ||||
| L 6 | VO2max II. | > 8.0-15.0 | 95-100% | 90-100% | Bardzo cięzki II | 2-8Min | |
| L 5 | VO2max I. | 5.1-8.0 | 92-100% | 85-100% | Bardzo cięzki | 2-8Min | |
| L 4 | Threshold | 3.0-5.0 | 88-92% | 82-85% | Cięzki | 12-30Min | |
| L 3 | Tlenowy III | 2.0-4.0 | 82-88% | 72-82% | Lekko cięzki | 20-60Min | |
| L 2 | Tlenowy II | 1.0-3.0 | 75-82% | 60-72% | Lekki | 1-3Hrs | |
| L 1 | Tlenowy I | < 2.0 | 60-75% | < 60% | Bardzo lekki | > 3Hrs | |
*zblizone wartości dla określenia skali wysiłku
